Έρευνα για την οστεοπόρωση
Μια νέα μελέτη προβλέπει ότι τα κατάγματα του ισχίου θα διπλασιαστούν σχεδόν παγκοσμίως μέχρι το 2050.
Μια βασική αιτία των καταγμάτων του ισχίου είναι η κακή υγεία των οστών: Μια μελέτη υπολόγισε ότι τα μισά από τα κατάγματα αυτά, είναι αποτέλεσμα οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας. Η οστεοπόρωση ταλαιπωρεί έναν πάρα πολύ μεγάλο αριθμό ανθρώπων, πολλοί από τους οποίους δεν έχουν διαγνωστεί και δεν αντιμετωπίζονται σωστά.
Τα ευρήματα της μελέτης δεν είναι καθόλου ενθαρρυντικά, δεδομένου ότι τα κατάγματα του ισχίου είναι εξαιρετικά εξουθενωτικά και 25 με 30 τοις εκατό των ανθρώπων πεθαίνουν μέσα σε ένα χρόνο από κάταγμα ισχίου.
Με βάση αυτές τις τρομερές προβλέψεις, πρέπει να αναρωτηθούμε τι πρέπει να κάνουμε συλλογικά για να ενισχύσουμε τα οστά μας και να ελαχιστοποιήσουμε τους κινδύνους οστεοπόρωσης σε κάθε ηλικία. Δείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές.
Πάρτε αρκετό ασβέστιο.
Το ασβέστιο είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών σε όλη μας τη ζωή. Τα παιδιά, οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες χρειάζονται ασβέστιο για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση γερών οστών. Η δύναμη των οστών μας κατά τη νεότητα επηρεάζει άμεσα τη δύναμή τους καθώς μεγαλώνουμε. Φτάνουμε στο μέγιστο της οστικής μας πυκνότητας περίπου στην ηλικία των 25 ή 30 ετών. Στη συνέχεια, μετά την ηλικία των 60 ετών (καθώς και κατά την εμμηνόπαυση), η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται.
Το ζητούμενο είναι η μέγιστη οστική σας πυκνότητα στην πρώιμη ενήλικη ζωή να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερη, ώστε να μην πέφτει πολύ χαμηλά αργότερα. Χρειάζεστε όμως ασβέστιο και μετά την ηλικία των 30 ετών. Το σώμα χρησιμοποιεί το ασβέστιο με διάφορους τρόπους και αν δεν λαμβάνουμε αρκετό από τη διατροφή μας, το σώμα μας αρχίζει να το αφαιρεί από τα οστά μας, αφήνοντάς τα πιο αδύναμα.
Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα – γάλα, γιαούρτι, τυρί – αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε ασβέστιο από μη γαλακτοκομικές επιλογές όπως αμύγδαλα, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, ακόμα και από τον εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού ή μήλου. Τελικά, θα θέλετε να λαμβάνετε τρεις έως τέσσερις μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα. Το ανθρακικό ασβέστιο είναι η πιο οικονομική επιλογή, αλλά μπορεί να προκαλέσει ναυτία και δυσκοιλιότητα και πρέπει να λαμβάνεται με το φαγητό για να απορροφηθεί σωστά. Το κιτρικό ασβέστιο είναι καλύτερα ανεκτό, αλλά πιο ακριβό.
Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για τα οστά, εν μέρει επειδή βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Τα άτομα ηλικίας μεταξύ 1 και 70 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 600 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα, ενώ τα άτομα άνω των 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 800 IU . Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν σολομό, σαρδέλες, γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένους χυμούς.
Μπορεί να είναι δύσκολο να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D μέσω διατροφικών πηγών, επομένως οι γιατροί συστήνουν συχνά συμπληρώματα βιταμίνης D — συνήθως μεταξύ 800 και 2.000 IU την ημέρα. Μπορείτε επίσης να λάβετε επαρκή βιταμίνη D περνώντας περίπου 30 λεπτά την ημέρα στον ήλιο τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο εάν φοράτε αντηλιακό.
Εάν δεν είστε σίγουροι αν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, ζητήστε από το γιατρό σας μια εξέταση αίματος για βιταμίνη D. Προσέξτε ότι τα επίπεδα πέφτουν συχνά το χειμώνα και την άνοιξη, επειδή περνάμε λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους — επομένως μπορεί να θέλετε να συμπληρώσετε τη βιταμίνη D τους χειμερινούς μήνες ό,τι κι αν συμβεί.
Σταθείτε στα πόδια σας.
Για να διατηρηθούν γερά οστά, οι ειδικοί συνιστούν να συμμετέχετε σε τακτικές δραστηριότητες που φέρνουν βάρος, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο. Το περπάτημα είναι μια άσκηση που φέρει βάρος που χτίζει και διατηρεί γερά οστά και επίσης αυξάνει τη μυϊκή σου δύναμη, τον συντονισμό και την ισορροπία, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων.
Πολλοί άνθρωποι παρερμηνεύουν τη φράση «άσκηση που φέρει βάρος» και νομίζουν πως σημαίνει ότι πρέπει να κάνουν άρση βαρών, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Για να διατηρήσετε τα οστά του ποδιού και του ισχίου σας υγιή, το μόνο που χρειάζεστε είναι να αντέχετε το σωματικό σας βάρος καθώς κινείστε. Παρόλα αυτά, για να διατηρήσετε τα οστά στο πάνω μέρος του σώματός σας υγιή, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να είναι χρήσιμες, αλλά τα μικρά βάρη θα αρκούν.
Μειώστε τους παράγοντες κινδύνου.
Εκτός από το να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D και σωματική δραστηριότητα, σκεφτείτε να αποφύγετε επιλογές τρόπου ζωής που είναι γνωστό ότι αποδυναμώνουν τα οστά. Αυτά περιλαμβάνουν για παράδειγμα την κατανάλωση περισσότερων από δύο μερίδων αλκοόλ ή καφεΐνης την ημέρα. Το κάπνισμα τσιγάρων μειώνει επίσης την οστική πυκνότητα.
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι αν και η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών – η πτώση των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση μειώνει την οστική πυκνότητα – η νόσος επηρεάζει επίσης τους άνδρες, στους οποίους συχνά δεν γίνεται έγκαιρη διάγνωση.
Εάν είστε υψηλού κινδύνου, μιλήστε με έναν γιατρό.
Οι σαρώσεις οστικής πυκνότητας, οι οποίες είναι εξετάσεις ακτίνων Χ που μετρούν το ασβέστιο και άλλα μέταλλα στα οστά σας, συνιστώνται για γυναίκες τουλάχιστον 65 ετών και άνδρες τουλάχιστον 70 ετών. Αλλά άτομα που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση θα πρέπει να κάνουν αυτές τις εξετάσεις και νωρίτερα.
Τα άτομα υψηλού κινδύνου για οστεοπόρωση περιλαμβάνουν επίσης άτομα με διαβήτη (Τύπου 1 και Τύπου 2) καθώς και άτομα με παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως η κοιλιοκάκη ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. Τα άτομα που λαμβάνουν στεροειδή μακροπρόθεσμα, όπως για την αρθρίτιδα ή άλλες παθήσεις που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό, διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο, όπως και τα άτομα με χαμηλό δείκτη μάζας σώματος ή ΔΜΣ. Εάν ανήκετε σε μία από αυτές τις κατηγορίες, μιλήστε με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή τον γυναικολόγο σας σχετικά με τη διενέργεια πρώιμης τομογραφίας οστικής πυκνότητας.
Μάθετε περισσότερα για την οστεοπόρωση εδώ
Καλέστε μας για περισσότερες πληροφορίες πατώντας εδώ.
